Jesť veľa zeleniny a ovocia je nevyhnutné pre dobré zdravie a môže znížiť riziko niektorých chorôb a konzumácia ovocia a zeleniny je dôležitou súčasťou diéty a chudnutia. Väčšina ľudí, ktorí majú zdravú a ideálnu váhu, jedáva tieto živiny.Otázkou je, či ovocná a zeleninová diéta pomáha len pri chudnutí? Preto sa v tomto článku dozvieme o tejto diéte a o najdôležitejších tipoch a škodách. Tak čítajte ďalej.
Aká je ovocná a zeleninová diéta?
Vo všeobecnosti, aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, aby ste dosiahli ideálnu váhu, a to môžete dosiahnuť dodržiavaním diéty s ovocím a zeleninou, nízkym počtom kalórií, malým percentom tuku a tieto potraviny obsahujú veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov a sú bohaté na vlákninu, čo je okrem chudnutia prospešné aj pre zdravie.
Uvedomme si však dôležitý fakt, že jedlo, ktoré obsahuje 150 gramov grilovaných kuracích pŕs, 300 gramov zemiakov so šupkou, 20 gramov masla a 30 gramov nízkotučného syra, tvorí spolu 500 gramov a 790 kalórií. Pri konzumácii jedla obsahujúceho 130 gramov kuracích pŕs, 200 gramov zemiakov, 5 gramov masla, 80 gramov brokolice, 45 gramov mrkvy a 40 gramov zeleného šalátu získame celkovú hmotnosť 500 gramov, ale na oplátku dáva len 480 kalórií.
To znamená, že začlenením zeleniny a ovocia do jedla spolu s konzumáciou bielkovín, uhľohydrátov a tukov je celkový obsah kalórií nižší ako pri konzumácii jedla bez pridania zeleniny. Tiež jedlo, ktoré obsahuje ovocie a zeleninu, vám prinesie pocit sýtosti a zdravá strava na chudnutie.
Výhody ovocnej a zeleninovej stravy
Ovocie a zelenina by mali byť dôležitou súčasťou vašej každodennej stravy.Pomáhajú tiež pri udržiavaní hmotnosti a ako súčasť diéty.Okrem toho všetky druhy ovocia a zeleniny majú nízky obsah tuku a soli a sú veľmi bohaté na vlákninu. Nižšie sú uvedené najdôležitejšie výhody ovocnej a zeleninovej stravy:
- Zníženie obezity a udržanie zdravej hmotnosti.
- Znižuje hladinu škodlivého cholesterolu v tele.
- Znižuje krvný tlak a pomáha upraviť jeho frekvenciu.
- Posilňuje imunitu a chráni pred niektorými druhmi rakoviny.
- Pomáha regulovať rýchlosť spaľovania a uľahčuje odstraňovanie lokalizovaného tuku.
- Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, ktoré udržujú pokožku pružnú.
- Doprajte si dostatočné množstvo vlákniny, ktorá dodá pocit sýtosti na dlhšiu dobu.
Ako začať s ovocnou a zeleninovou diétou?
Je ľahké jesť všetky druhy zeleniny a ovocia, aby ste schudli. American Heart Association odporúča naplniť si aspoň polovicu taniera ovocím a zeleninou, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Raňajky:
- Jedzte grapefruit alebo akýkoľvek iný druh ovocia.
- Do cereálií (ovsených vločiek) pridajte banány, čučoriedky a hrozienka.
- Vypite malý pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.
- Pridajte nakrájanú zeleninu s vajíčkami, skúste cibuľu, zelenú alebo červenú papriku.
obed:
- Jedzte ovocný alebo zeleninový šalát.
- Jedzte zeleninovú polievku.
občerstvenie:
Majte po ruke nejakú zeleninu, napríklad zelenú či červenú papriku alebo mrkvu. Alebo jedzte sušené ovocie, ako sú hrozienka a sušené slivky, prípadne môžete jesť banány či jablká.
večera:
- Jedzte ovocný alebo zeleninový šalát (je to vynikajúce jedlo pri chudnutí a diéte).
- Alebo polievku môžete pripraviť s nakrájanou zeleninou, ako je cibuľa, cesnak, zeler a cuketa.
Najlepšie ovocie a zelenina pre diétu
Naplniť si tanier dostatkom zeleniny a ovocia je dobrý spôsob, ako schudnúť. Začlenenie všetkých druhov zeleniny do jedálnička spolu s ovocím a ďalšími živinami sú zdravými doplnkami k vášmu plánu na chudnutie. Tu sú tie najlepšie druhy ovocia a zeleniny, ktoré sú vhodné pre diétu všeobecne.
ovocie
- jablko: Jablká môžu pomôcť schudnúť, okrem toho, že sú bohaté na vlákninu. Jablká sú výživné ovocie, o ktorom je známe, že zvyšuje pocit sýtosti a znižuje pocit hladu Existuje mnoho spôsobov, ako jablká využiť pri diéte, napríklad ich pridať do ovsených vločiek alebo do šalátu.
- اpre vodný melón: Patrí medzi nízkokalorické ovocie s vysokým obsahom vody, čo znamená, že je výborné pri diéte.Ak chcete znížiť počet kalórií a schudnúť, začlenenie vodného melónu do jedálnička je veľmi dobrým krokom v tom, .
- Grapefruit: Jeden z citrusových plodov, ktorý dokáže znížiť hladinu cukru v krvi a v konečnom dôsledku viesť k chudnutiu, polovica grapefruitu obsahuje iba 60 kalórií a viac ako 90 % vody, takže je výborným ovocím pri diéte.
- Avokádo: Lahodné ovocie plné živín, avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny a minerály.Štúdia odhalila, že konzumácia polovice avokáda denne zvyšuje pocit sýtosti a znižuje škodlivý cholesterol a tiež pomáha udržiavať váhu a zlepšovať kardiovaskulárne zdravie. Ako diétny snack môžete jesť avokádo s cícerovým chlebom.
- اGranátové jablko: Osobne je toto ovocie jedným z najobľúbenejších druhov ovocia a je veľmi ideálne pri diéte a chudnutí.Granátové jablko obsahuje viac antioxidantov ako zelený čaj a považuje sa za jedno z ideálnych druhov ovocia proti obezite a na redukciu tuku.
- acai berry: Je to druh fialkových bobúľ, ktoré sú veľmi výživné a je to superpotravina, ktorá je navyše plná antioxidantov.Acai berry pomáha znižovať cholesterol, vysokú hladinu cukru v krvi a redukuje tuk, vďaka čomu je veľmi prospešné pri diéte.
Zelenina
Pokiaľ ide o chudnutie, je potrebné jesť viac zeleniny, ktorá obsahuje málo kalórií, čo pomáha pri diéte ľahko.Tu sú najdôležitejšie druhy zeleniny na chudnutie:
- Najlepšia zelenina s veľmi nízkym obsahom kalórií je: špenát, brokolica, kel (kučeravá kapusta), karfiol, zeler, uhorka, cvikla, artičoky, paprika, cibuľa a baklažán. Táto zelenina by mala byť súčasťou vašej stravy.
- Škrobová zelenina je veľmi dobrá. Môže mať o niečo viac kalórií ako vyššie uvedená zelenina, ale škroby sú užitočné pri chudnutí, najmä ak sa konzumujú so zeleninou pri diéte. Medzi škrobovú zeleninu patria zemiaky, yams, tekvica (squash) , hrášok a kukurica. Pamätajte však, že jeden varený zemiak obsahuje 140 kalórií, preto by ste sa škrobovou zeleninou nemali prejedať.
Ovocná a zeleninová strava počas 3 dní
Či už chcete schudnúť alebo chcete jesť zdravé jedlo vo všeobecnosti, premýšľajte o svojej strave, ktorá závisí od ovocia a zeleniny pre diétu, a tu sú jednoduché spôsoby, ako konzumovať tieto potraviny počas 3 dní:
raňajky:
- Zmiešajte špenát, cibuľu alebo papriku s jedným vajcom, aby ste si ráno pripravili omeletu; Pridanie zeleniny dodá jedlu chuť a objem, okrem zníženia kalórií, čo vám pomôže pri diéte.
- Pridajte k raňajkám pár cereálií a dajte priestor na banány, jahody alebo maliny.
obed:
- Pripravte stredne veľký šalát pozostávajúci zo šalátu, cibule, paradajok (malý kúsok), uhoriek a mrkvy.
- Keď pripravujete polievku, nedávajte do nej rezance. Namiesto toho vložte nakrájanú zeleninu, ako je brokolica, mrkva, fazuľa alebo červená paprika. Táto zelenina pomáha naplniť váš žalúdok pocitom sýtosti, čo je skvelý spôsob, ako schudnúť.
večera:
- Jedzte šálku nakrájanej zeleniny, ako je brokolica, cuketa, cibuľa a paprika, a pridajte trochu kuracieho alebo mäsového vývaru. Toto zeleninové jedlo obsahuje malé percento kalórií, ale je výživné a prospešné pri chudnutí.Huby sa môžu pridať do večere, aby ste sa cítili sýtejšie.
občerstvenie:
- Väčšinu zeleniny a ovocia je možné konzumovať ako desiatu dvakrát denne.
Význam: Po 3-dňovej diéte s ovocím a zeleninou si spestríte hlavné jedlá a občerstvenie a každý deň si vyberiete iné ovocie a zeleninu.
Ovocná a zeleninová strava na jeden deň
Väčšina ľudí neje denne veľa zeleniny a ovocia, no musíme vziať do úvahy, že konzumácia týchto potravín má okrem chudnutia aj veľké zdravotné benefity a je dôležité pochopiť, že konzumácia zeleniny a ovocia nemusí nevyhnutne znamená konzumovať ich čerstvé, pretože niektoré druhy zeleniny zvyšujú ich nutričnú hodnotu a sú prospešné pre diétu.Pri tepelnej úprave ako paradajky, mrkva alebo sušené ovocie. Preto vám v nasledujúcej diéte na deň, a môžete ju dodržiavať aj dlhšie, ukážeme spôsoby, ako využiť nečerstvé ovocie
raňajky:
- Vypite pohár pomarančového džúsu bez cukru, s hrsťou sušených marhúľ alebo hrozienok a trochou ovsených vločiek.
- Alebo si môžete pripraviť banánový sendvič vyrobený z celých zŕn, aby ste získali viac vlákniny do stravy.
občerstvenie:
- Uvarte 2 mrkvy, potom ich rozdrvte v mixéri a pridajte trochu pomarančovej šťavy. Alebo sušené marhule môžu byť pridané iba do mrkvového nápoja.
obed:
- Pripravte si šalát z hlávkového šalátu, uhorky, paradajok (len malé ovocie), červenej papriky a cibule. Môžu sa pridať kúsky tvarohu.
- Alebo polievka s nakrájanou zeleninou a hubami.
občerstvenie:
- Ovocný šalát, ako je ananás, melón, jablko, avokádo a broskyňa, ale bez pridania cukru, s trochou mäty a citrónovej šťavy a ihneď konzumovaný.
večera:
- Malý tanier šalátu s prídavkom sušených marhúľ alebo hrozienok.
- Alebo dajte 2 paradajky a malé množstvo vody a nechajte, kým sa neuvaria. Paradajky ošúpeme, potom ich vložíme do mixéra a pridáme trochu olivového oleja. Potom môžete zjesť niekoľko bobúľ alebo 4 jahody.
Ovocná a zeleninová strava vás zbaví bachora za týždeň
Zelenina a ovocie môžu pomôcť pri redukcii brušného tuku a pri chudnutí úžasným spôsobom a je prospešnejšie ako konzumácia týchto potravín, keď si vymyslíme diétu na zbavenie sa bachora.Dáva pocit sýtosti a zároveň je veľmi málo kalórií.
Ak napríklad zjete 5 bežných sušienok, budete sa cítiť sýti? Samozrejme, že nie, ale ak pijete pomarančový alebo paradajkový džús, alebo zjete uhorku a šalát, budete sa cítiť sýtejší a sýti; Takže za týždeň sa dozvieme o niektorých druhoch ovocia a zeleniny, ktoré výrazne pomáhajú pri zbavení sa bachora.
1- Oranžová a žltá zelenina a ovocie
Táto skupina žlto-oranžových potravín je výborná pri diéte.Pomáha aj v boji proti niektorým druhom rakoviny.V týchto potravinách je vo veľkom množstve prítomný betakarotén spolu s vitamínom C, ktorý znižuje stresové hormóny, a to zase zabraňuje hromadeniu brušného tuku. Medzi tieto potraviny patria: Najdôležitejšia oranžová a žltá zelenina a ovocie:
- Mrkva (najlepšie je piť mrkvovú šťavu, aby ste získali betakarotén)
- semená kukurice
- tekvica
- oranžová
- mandarínky
- Grapefruit
- žltá sladká paprika;
2- Zelená zelenina na zbavenie sa bachora
Skupina zelenej zeleniny obsahuje vysoké percento vitamínov a antioxidantov.Okrem toho je zelená listová zelenina veľmi bohatá na kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri trávení bielkovín a látkovej premene a znižuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Príklady zelenej zeleniny zahŕňajú:
- špargľa
- brokolica
- ružičkový kel
- Zelené fazule
- kapusta
- špenát
- cuketa
- Šalát
- žerucha
3- Vodný melón na chudnutie
Toto lahodné ovocie je bohaté na vitamíny a obsahuje len 30 kalórií na 100 gramov, navyše obsahuje vysoké percento vody.Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú arginín, ktorá pomáha spaľovať tuk najmä v oblasti brucha.Jedzte 3-4 stredne- veľké kúsky melónu Denne po dobu jedného týždňa pomôže zbaviť sa bachora.
4- Jablká na zbavenie sa bachora
Nádherné ovocie bohaté na živiny a vlákninu a nízky obsah kalórií.Jablká sú považované za jedno z najdôležitejších druhov ovocia, ktoré sa používa pri diéte, pretože dáva pocit sýtosti. Ak teda zjete jablko alebo dve denne, zjete počas dňa menšie množstvá iných potravín, ale odporúčam jablká nešúpať; Kôra je bohatá na vlákninu.
5- Avokádo na diétu
Avokádo je jedným z najviac kaloricky bohatých plodov, ale obsah tuku v avokáde je zdravý, čo pomáha podporovať chudnutie a zbaviť sa bachora.
Avokádo je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a tuky.Niektoré štúdie odhalili, že konzumácia polovice avokáda denne znižuje chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti, vďaka čomu je toto mastné ovocie jedným z najsilnejších druhov ovocia na chudnutie.
Tu je návod, ako jesť vyššie uvedené ovocie a zeleninu, aby ste sa zbavili brucha za týždeň:
- Na raňajky si dajte toast s roztlačeným avokádom.
- Pripravte šalátovú misku pozostávajúcu zo zeleniny a ovocia (stredne veľké jedlo).
- Pripravte si nápoj zo špenátu, uhorky a petržlenu a pridajte doň citrónovú alebo pomarančovú šťavu.
- Denne zjedzte malý tanier krájaného melónu (medzi jedlami).
Ovocná a zeleninová strava moja skúsenosť
Niet pochýb o tom, že konzumácia ovocia a zeleniny vo všeobecnosti je dobrá pre zdravie a vyhýbanie sa mnohým chorobám, okrem toho, že denne konzumujete viac zeleniny a ovocia, čo môže pomôcť pri chudnutí, a existujú aj skúsenosti ľudí, ktorí túto diétu dodržiavali.
A ešte vám spomeniem skúsenosť niektorých kamarátok, ktoré celý týždeň jedli zeleninu a ovocie len bez toho, aby konzumovali iné potraviny, a to pomohlo pri chudnutí.
- Deň 2: Zjedol som jablko, pohár pomarančového džúsu, XNUMX bobuľové ovocie alebo jahody a jeden banán.
- Druhý deň: jablko, 2 mrkvy, XNUMX banán a veľký tanier šalátu, papriky a uhorky.
- Tretí deň: jablko, jedna broskyňa alebo hruška, jeden banán, 2 uhorky a jedna sladká paprika.
- Štvrtý deň: jablko, pomarančový džús alebo pol šálky grapefruitu a miešaný šalát.
- Piaty deň: jablko, banán, malá paradajka, pol šálky grapefruitovej šťavy a uhorka.
- Šiesty deň: broskyňa, jablko, pol šálky grapefruitovej šťavy, 2 mrkvy, malý šalátový tanier.
- Siedmy deň: tanier zeleného šalátu, jablko, banán a pol šálky grapefruitovej šťavy.
Po tejto diéte zeleniny a ovocia som schudla viac ako 3 kg za týždeň.
Význam: V nasledujúcich riadkoch sa dozvieme o škodlivosti ovocnej a zeleninovej stravy.
Ovocná diéta Sally Fouad
Zdravá strava závisí od konzumácie všetkých druhov zeleniny a ovocia s cieľom udržať si váhu. Predstavím vám ovocnú diétu Sally Fouad, okrem toho, že do tejto stravy začlením aj zeleninu, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
- Stredne veľké jablko.
- 2 pomaranče.
- Stredne veľký banán s kiwi.
- Šálka dusených zelených fazúľ.
- Šálka mrkvy, brokolice alebo papriky.
- Šálka zmiešaného ovocia, ako sú maliny, jahody a bobule acai.
Tieto potraviny sa jedia v priebehu približne troch dní diéty.
Najdôležitejšie tipy na zabezpečenie úspechu ovocnej a zeleninovej diéty
Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, zelenina a ovocie sú dôležitými zdrojmi vitamínov, minerálov, vlákniny a fytochemikálií. Takže, USDA a CDC odporúčajú jesť aspoň 2-3 šálky zeleniny denne a asi šálku a pol ovocia pre vaše zdravie.
Aby bola ovocná a zeleninová diéta úspešná, musíte dodržiavať nasledujúce tipy:
- Skúste zeleninu pripraviť aj na pare, ako aj jesť časť z nej surovú.
- Sušené ovocie je dobrou voľbou pri diéte a možno ho jesť ako desiatu.
- Je lepšie jesť celé ovocie bez odstránenia šupky, pretože obsahuje vlákninu, ktorá okrem zdravia tráviaceho systému dodáva pocit sýtosti.
- Jedna stredne veľká šálka pomarančového džúsu obsahuje 85 kalórií v porovnaní s konzumáciou stredne veľkého pomaranča, ktorý poskytuje 65 kalórií; Pestrosť je teda prospešná či už pri odšťavovaní alebo konzumácii pomaranča, pretože pri jeho odšťavovaní bude menej vlákniny.
- Ako už bolo spomenuté, pre úspech diéty sú potrebné rôzne farby zeleniny a ovocia, ako aj konzumácia zelenej, oranžovej, žltej, červenej, fialovej a bielej zeleniny a ovocia.
- Ovocie a zeleninu nekrájajte a nechajte ich v chladničke dlhšie ako 24 hodín.Tieto potraviny je najlepšie pripravovať čerstvé.
- Premýšľajte o nových spôsoboch, ako dodať jedlám zeleninu a ovocie pre diétu, napríklad pridať pár ovsa s ovocím, pridať sušené marhule alebo hrozienka s malým šalátovým pokrmom a tak ďalej.
- Nasekaná zeleninová polievka (strúhaná) je veľmi užitočná pri diéte a pre lepšie výsledky môžete pridať trochu ovsených vločiek.
- Znížte čo najviac ovocných štiav, pretože neobsahuje také množstvo živín a kalórií, ako bolo spomenuté vyššie, a hoci cukor v ovocí je prirodzený, ale príliš veľa nie je dobré a v prípade pri výrobe ovocnej šťavy musíte pridať vodu, aby ste znížili obsah cukru.
- Niektoré živiny, ako sú karotenoidy, sa môžu zvýšiť, ak sa jedlo varí, napríklad paradajky obsahujú veľa karotenoidov, najmä lykopén, a ten je prítomný iba pri tepelne upravených paradajkách! rovnako mrkva; Preto je príprava zeleniny a ovocia rôznymi a rozmanitými spôsobmi prospešná pre stravovanie a pre zdravie vo všeobecnosti.
Poškodenie stravy ovocia a zeleniny
Nová štúdia odhaľuje, že jesť veľa ovocia a zeleniny je vo všeobecnosti dobrý nápad, ale to samo osebe pravdepodobne nepomôže pri chudnutí. Veľa ovocia a zeleniny, bez zmeny množstva kalórií z iných zdrojov potravy, nespôsobilo títo ľudia schudnúť alebo pribrať.
Zelenina a ovocie majú zvyčajne nízky obsah kalórií a sú plné základných živín, čo z nich robí dôležitú súčasť každej zdravej výživy. Avšak, ak budete dva týždne jesť iba ovocie alebo zeleninu, telo stratí mnoho ďalších živín, ako sú bielkoviny, tuk, železo , vápnik a zinok.
Ovocná a zeleninová diéta môže pri dlhodobom dodržiavaní spôsobiť aj spomalený metabolizmus, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení, osteoporózy a iných zdravotných problémov.
Nasledujú najdôležitejšie škody spôsobené ovocím a zeleninou:
- závraty, únava;
- Bolesť hlavy.
- Výkyvy nálad a emócií.
- nadúvanie a plynatosť
- Niektorí ľudia môžu mať záchvaty hnačky v dôsledku zvýšeného množstva vlákniny.
- Nedostatok mnohých živín, ako je meď, bielkoviny, vitamíny B, železo, mangán, vápnik, omega-3 a 6 mastné kyseliny a jód.
- Problémy s pokožkou a vlasmi Nedostatok iných živín z vašej rastlinnej stravy môže tiež ovplyvniť vypadávanie vlasov, suchú pokožku, hladiny hormónov a krvi.
- Ťažkosti pri hojení rán.
- strata svalov
- Môže to ovplyvniť zdravie mozgu.
Na koniecZdravá strava bohatá na ovocie a zeleninu je veľmi prospešná, ale ak sa chcete vyhnúť živočíšnym bielkovinám, rastlinným bielkovinám a mnohým ďalším živinám, aby ste schudli, mali by ste sa pred použitím tejto diéty poradiť s lekárom, pretože môže negatívne ovplyvniť celkovo tvoje zdravie..
